Отжимания

Отжима́ния от пола — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная твердая поверхность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

• на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение
• на нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

• на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях
• на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях

Варианты расположения рук

• 1ый способ - руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
• 2ой способ - руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком».

Варианты расположения опорной части руки

• Ладонь — наиболее распространённый вариант.
• Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака, часто применяется в боевых искусствах.
• Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
• Запястья.
• Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья. Используется при обучении боевым искусствам. Необходим для ударов тыльной стороной ладони.
• Ребро ладони — укрепляет запястья.
• Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки. При этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
• "Лапа леопарда" - на четырех медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегченный вариант - с опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.

Полезные ссылки

• Отжимания от пола - домашняя программа для прокачки мышц груди
• Как правильно отжиматься?
• Варианты отжиманий от пола (видео)